【科普】解读全谷物之“燕麦”

喜欢瘦身的女孩子的食谱中常常出现燕麦片。而燕麦片则是由燕麦精细加工而成的作为一种低糖、高营养的、高能的食品。那么为什么燕麦具备这样的功效，本期中日医院营养科为您介绍燕麦。

燕麦为禾本科植物，《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦性味甘平，能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值，在我国是主要的高寒作物之一，为上等杂粮。

1997年美国食品药品监督管理局（FDA）认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功能，得出结论，摄入至少3g来源于燕麦的β-葡聚糖将有助于降低罹患心脏病的风险。这不仅提升了膳食在整体健康中的重要性，还强调了食物的疾病预防作用。

2016版《中国居民膳食指南》推荐的第一条就是食物多样，谷类为主，并强调每日全谷物和杂豆类50~150g。而燕麦、小米、玉米、全麦粉等正是全谷物的良好来源。

粘性纤维特别是燕麦纤维和β-葡聚糖的降胆固醇作用已经得到广泛研究。每日摄入≥3g燕麦β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低，每克燕麦β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%-1.8%。燕麦籽粒的膳食纤维分为可溶和不可溶两类。

不可溶纤维可用于缓解便秘，可溶性纤维含量非常高，并且富含β-葡聚糖，是全小麦含量的5倍，可降低血脂及餐后血糖和胰岛素水平。

燕麦除了含有较高数量的蛋白质。其蛋白质的质量也由于其它谷物，因为燕麦中球蛋白的浓度较高，所以关键的必需氨基酸在燕麦中的含量就高，特别是小麦及其它谷物籽粒中含量较少的赖氨酸，在燕麦中的浓度很高，使其具有较好的必需氨基酸平衡，使得燕麦在整体蛋白质方面优于全谷物小麦及玉米等。

燕麦含有丰富的维生素。其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等。

燕麦与其他谷物相比具有更高的抗氧化性。燕麦中的抗氧化成分包括生育酚、生育三烯酚、植酸以及其他酚类化合物，它们是燕麦所特有的一类可溶性酚类化合物，包括燕麦生物碱。

这些燕麦多酚类物质可以在体外及体内发挥抗炎症及抗增殖作用，对于血管细胞，可以减少炎症因子及黏附分子的产生，抑制动脉粥样硬化的形成。另外，燕麦生物碱还可以抑制数种结肠癌细胞系的增殖，对正常的结肠上皮细胞不产生细胞毒效应。在体外，可以增加细胞的内源性抗氧化能力，有明显的抗瘙痒效果。

减少饥饿感或增强饱食感及饱腹感，有助于人们减轻体重，或者防止体重增加。

饮食策略之一就是增加全谷物高纤维食物的进食量。燕麦作为一种富含膳食纤维（燕麦β-葡聚糖）的全谷物食物，并含有可溶性黏性纤维，可以延迟胃的排空，因胰岛素是一种脂源性激素，通过饮食中多次掺入燕麦β-葡聚糖，使全天的胰岛素水平降低，并减少脂肪的形成/贮存以及增强脂肪的氧化，进而使体重的增加量减少。

总之，燕麦是一种具有独特化学性状和营养成分的谷物，在降低众多慢性疾病风险以及改善皮肤、肠道和免疫系统健康中起着关键作用。美国《时代》杂志将燕麦列为“全球十大健康食物”之一，是唯一上榜的谷类。我国更是燕麦的原产地之一，让我们重视全谷物（包括燕麦）的摄入，尤其是燕麦的营养价值，搭配出更多的营养均衡的燕麦食品。